تنفس صحيح و نقش آن در كاهش استرس مشاهده در قالب پی دی اف چاپ فرستادن به ایمیل

نحوه تنفس امري بسيار مهم است . هنگام تنفس براي نگه داشتن نفس دربدن و سپس بيرون دادن آن مدت زماني لازم است تا حركت ريتميك آن حفظ گردد. اين موضوع در هنگام انجام تمرينات ورزشي يا شرايط خاص امر مهمي است . هرانساني درشرايط خاص و يا بحراني با استرس روبرو ميشود . استرس و فشار روحي به غير از آن كه با شرايط روحي و اعتماد به نفس شخص درارتباط است . با تغذيه و شرايط بدني وي نيز مرتبط است . ورزش صحيح وتغذيه سالم به بدن كمك مي كنند تا در اين مواقع دربه دست آوردن اعتماد به نفس و كار كردن و فرمان گرفتن صحيح در شرايط بحراني موفق تر عمل كند . تحقيقات نشان داده است اشخاصي كه تغذيه سالمي دارند و مرتب ورزش مي كنند بسيار كمتر از اشخاص ديگر درشرايط بحراني عصبي مي شوند.

تغذيه:

برخي از مواد غذايي كه فاقد ويتامين B كمپلكس و داراي قند بالا هستند ‘ باعث مي شوند تا بدن به سوي اضطراب ‘ عصبانيت و استرس تمايل پيدا كند . بهترين نوع تغذيه براي جلوگيري از چنين مسئله اي مصرف ميوه ‘ سبزيجات و دانه ها و غلات است . ويتامين هاي گروه B براي كاهش استرس و عصبانيت پيشنهاد مي شود كه دانه ها و غلات كامل ‘ سبزيجات ‘ تخم مرغ و ماهي از مواد غذايي هستند كه حاوي ويتامين Bمي باشند. گردوي تازه ميوه اي است كه به درمان گر بيماري هاي عصبي شهرت دارد. عسل نيز همين خاصيت را دارد . جو و نان جو نيز براي سيستم عصبي مفيد هستند . از ميوه هاي ديگر مي توان به موز ‘ زردآلو و ميوه هاي خشك شده اشاره كرد. اما مصرف قهوه ‘ شكلات ‘ ادويه جات زايد ‘ شكر ‘ گوجه فرنگي ‘ بادمجان و فلفل ها را مي بايست تا حد امكان كم كرد.

ورزش :

ورزش و فعاليت فيزيكي نيز در كاهش و رفع استرس و فشارهاي عصبي بسيار مؤثرند . كارشناسان مي گويند : كساني كه به طور مرتب ورزش مي كنند ‘ در مواجهه با فشارهاي عصبي ‘ راحت تر خود را كنترل مي كنند و تصميمات بهتري مي گيرند . انجام تمرينات ورزشي باعث مي شود تا بدن فشار خون را تنظيم كند وسيستم هاي عصبي استقامت بيشتري كسب كنند و در نتيجه بدن مي تواند كنترل بهتري درشرايط بحراني و فشارهاي روحي داشته باشد . از سويي‘ قدرتمند شدن عضلات و به طور كلي آناتومي بدن باعث مي شود تا شخص از لحاظ روحي اعتماد به نفس بيشتري داشته باشد. انجام هر نوع ورزش و تمريني البته به طور مستمر و از روي برنامه ‘ قابليت غلبه بر استرس را فراهم مي كند هر چه حركات و نوع ورزش استقامتي تر باشد مي توان گفت كه استرس را هم بيشتر كاهش خواهد داد و ورزش هايي نظير مديتيشن كه ورزشي روحي – جسمي است با موضوع اعتماد به نفس بيشتر سر و كار دارند و مي توانند قابليت غلبه بر فشارهاي روحي را مدت زمان كوتاهي افزايش دهند.

تنفس صحيح :

هنگام تمرينات ورزشي ‘ تنفس و روش دم و بازدم ‘ يكي از مهم ترين موضوعات است . تنفس صحيح و درست مي تواند انرژي بيشتري را براي بدن حفظ كرده و همچنين بدن را سالم تر نگه دارد . در حالي كه روش غير صحيح آن مي تواند انرژي زيادي از بدن گرفته و به سلامت بدن آسيب وارد كند تنفس صحيح همچنين باعث مي شود تا انتقال خون از قلب به رگ هاي بدن بهتر و منظم تر انجام پذيرد. اين موضوع به عملكرد بهتر سيستم لنفاوي انسان نيز كمك مي كند . البته فراموش نكنيد نوع هوايي كه تنفس مي كنيد نيز بسيار مهم است . هوايي كه تنفس مي كنيد به ويژه هنگام انجام تمرينات و حركات ورزشي مي بايست پاك و غيرآلوده باشد.

روش صحيح تنفس:

توجه داشته باشيد كه هنگام تمرينات ورزشي ‘ تنفس خود را ريتميك و به طور منظم كنترل كنيد . همچنين دقت كنيد تا حد امكان آرامش بدن را حفظ كرده و از تند تند نفس كشيدن پرهيز كنيد . از طرز نفس كشيدن از طريق دهان نيز برحزر باشيد . البته براي خارج كردن سريع تر هوا مي توانید از دهان استفاده كنيد . اما براي دم از دهان استفاده نكنيد . به كارگيري دهان براي عمل دم باعث مي شود تا هوا باحجم نامشخص(زياد) وارد بدن گردد بدون اينكه فيلتر شود اما بيني با فيلترهايي كه در قسمت ورودي خود دارد هواي دم را پاكسازي مي كند. همچنين بيني با حجم كمتري كه دارد باعث مي شود  تا حجم هواي دم كنترل شده و به مقدار مورد نياز بدن باشد.

همچنين تنفس از راه دهان باعث خشكي دهان و گلو نيز مي شود كه اين موضوع به خشك شدن آب بدن و كسري انرژي منجر خواهد شد.

روش توصيه شده اين است كه دم از راه بيني و بازدم از راه دهان انجام بگيرد. در اين روش البته بهتر است كه هنگام كشيدن هوا به داخل ‘ دهان كاملا بسته باشد . البته انجام دم و بازدم (هردو) از راه بيني بيشتر توصيه مي شود‘ در اين روش ‘ دهان درهر دو حالت (دم و بازدم) كاملا بسته است.

همانطور كه قبلا نيز اشاره شد ‘ آرامش در هنگام تنفس نيزاز اهميت زيادي برخوردار است . پس از انجام تمرينات ويا هنگام استراحت بين هر ست تمريني ‘ سعي كنيد تا به صورت عميق به روش زير چند مرتبه نفس بكشيد:

اگر سه ثانيه را صرف كشيدن نفس عميق مي كنيد (عمل دم) ‘ دو برابر آن لازم است تا نفس خود را نگه دارید وسپس سه ثانیه  مدت بازدم .

زمان ها بستگي به نوع تنفس شما دارد‘ اما نسبت ها مي بايست رعايت شوند . يعني اگر دم 2 ثانيه به طول انجاميد ‘ نگه داشتن آن بايد 8 ثانيه طول بكشد و بازدم نيز 4 ثانيه باشد بهتر است .

اين نوع روش تنفس‘ چه براي كساني كه ورزش مي كنند و چه كساني كه نمي كنند‘ در روز 3 نوبت و هر نوبت 10 بار توصيه مي شود. يا مثلا 10 بار صبح و10 بار قبل ازخواب .

تغذيه نيز نبايد فراموش شود . اشخاص ورزشكار مي دانند كه هنگام ورزش نبايد معده يا رودشان پر باشد‘ چرا كه اين موضوع به غير از مشكلاتي كه به سلامت انسان وارد مي كند باعث فشار به ريه نيز مي شود.

آرام باشيد و نرم و آرام نفس بكشيد . بسته يا باز بودن چشم هايتان مهم نيست . البته شايد بسته بودن آنها به تمركز بيشترتان كمك كنند.

درپايان ذكر اين نكته هم ضروري است كه هميشه بهتر است قبل از اجراي هر نوع برنامه تمريني يا روش هاي تنفسي يا برنامه هاي غذايي با يك پزشك متخصص مشورت كنيد.

منبع : مجله رزم آور